一、50米跑
起跑反應：優秀的起跑反應可以（yǐ）給運動者（zhě）創造優勢，獲得更大的初速度
訓練方法
①光電球多姿式起跑：將光電球按相應位置擺放，設置光電球顏色和亮燈時間，指導者指（zhǐ）定準備姿勢（shì）和出發燈光，運動者（zhě）快速起跑至（zhì）遠處將燈光拍滅（miè）
②摘星星：兩位運動者麵對站立，將光電（diàn）球放置（zhì）於兩位運動者中間，設置光電球亮燈顏色與時間，指導者指定出發燈光，運動者快速反應，搶先拍滅燈光
③踩地鼠：將光電球成扇形擺放至運動者身（shēn）體前，光電球隨機亮燈，運動者快速將光電（diàn）球踩滅（miè）
起跑速度（dù）：起跑速度與下肢力量成正比關係，力量（liàng）越大起跑速度越快
訓練方法（fǎ）
①燈光（guāng）賽跑：將光電球成一直線擺放，設置光電球亮燈顏色與時間，指導者指定（dìng）出發燈光顏色，運動者與燈光進行賽跑，在燈光全部依次亮完前到達（dá）終點
②蛙跳接力賽（sài）：將所有運動者進行分組（zǔ），每5米擺放一根標誌杆，所有隊員（yuán）完成一次蛙跳折（shé）返訓練
③拉力器弓步跳：將拉力（lì）器綁在運動（dòng）者的腳踝處進行抗（kàng）阻弓步跳（tiào）練習
起跑核心力量：核心力量強可以讓（ràng）起跑姿勢更加穩定，使起跑技術節省時間
訓練方法
①四足支撐拍燈：將光電球（qiú）成扇形擺放，運動者俯撐於地板上，觀察光電球亮燈位置，在體位不變的基礎上快速拍滅光電球
②拉力器登（dēng）山跑：將（jiāng）拉力器（qì）一端綁在（zài）腳踝處，運動者俯撐於地板上進行登山跑（pǎo）訓練
③拉力器交替舉腿：將拉力器一端綁在腳踝處，運動者仰臥於地板上進行交替舉腿練習，腳後跟不著地
途中跑步（bù）頻、步幅：途中跑的速度（dù）很大程度決定運（yùn）動員的（de）成績，速度的快慢取決於步幅與步頻的大小
訓練方法
①拉力（lì）器單腿提膝：將拉力器（qì）一端固定在腳踝（huái）處，運動者雙腳前後開立，保持身體直立姿勢進行單腿提膝（xī）訓練
②跳箱小碎步（bù）：將跳箱設置成時間模式，運動者（zhě）站立於（yú）跳箱上，膝蓋微曲進行快速小碎步練（liàn）習
③光電球跨步跳：將光電（diàn）球成適當（dāng）距離擺放，運動者進行跨步跳練習，依次踩滅光電球
④小（xiǎo）碎步繞桶：將標誌桶放置於適當位置，標（biāo）誌桶隨機亮燈，運動者觀察標誌桶亮燈位置，快速小碎步移動到（dào）亮燈位置並繞標（biāo）誌桶一周後觀察下一個亮燈標誌桶
途中跑耐力：短跑項目（mù）一般采用無（wú）氧呼吸的（de）方式，無（wú）氧供能時間越長，速度越快
訓練方法
①拉力器50米抗阻力跑：將拉力器一端固定在運動者腰腹位置，調整拉力器阻力（lì）進行快速跑練習
②迎麵（miàn）百米（mǐ）接力跑：將所有運動者進行分組，每組每10米放置一（yī）根標誌杆，所有運（yùn）動者依次進行多次百米接力訓（xùn）練
③50米折返跑：將2個標誌桶放置於相距50米的位（wèi）置，運（yùn）動者（zhě）站於起點標誌桶位置，當對側標誌桶亮燈時出發，到達指（zhǐ）定位（wèi）置觸摸標（biāo）誌桶後折返（fǎn）到起點（diǎn）標誌桶位置觸摸起點標誌桶，重複多次練習
衝刺跑速度：磷酸原供能係統的（de）供能時間一般在5-7秒左右，衝刺跑速度是速度耐力素質的體現
訓練方（fāng）法
①200米（mǐ）全速跑：每50米放置一（yī）根標誌杆，運動者進行200米全速跑練習，標誌杆記錄運動（dòng）者每50米的運動狀（zhuàng）態
②時間挑戰賽（sài）：將2個光電球相距（jù）50米放置，設置光電球亮燈（dēng）模（mó）式與運動時間，運動者觀察亮燈光電球（qiú）並將其快速踩滅，記（jì）錄運動者在規（guī）定時間內完成的次數
衝（chōng）刺跑核心穩定：到達終點（diǎn）衝線的過程（chéng）中，人體處於乏（fá）力、失（shī）重的狀態，而強大的核心力量可以使運動者快速擺脫這種狀態
訓練方法（fǎ）
①單腿支撐：將標誌桶圍繞運動者放置於地麵，運動者單腿站立於標誌桶中間，標誌桶隨機亮燈，觀察亮燈標誌桶，支撐腿不動，另一條腿環（huán）繞標誌桶一周，保持核（hé）心穩定
二、籃球運球繞杆（gǎn）
起跑反應：起跑反應快可以使運動者在起（qǐ）跑階段（duàn）占據優勢，節（jiē）省一定時間，提高運動成（chéng）績
訓練方法
①控球折返繞杆：起點（diǎn）處放置一根標誌杆，三米處放置多根標誌杆成“一（yī）”字型擺放，運動者觀察（chá）亮燈（dēng）標誌杆快速運球到亮燈標誌杆處感應標誌（zhì）杆
②反應拍燈：將多個光電球粘貼在牆壁上，設置隨機亮燈模（mó）式，運動者觀察亮燈光電球並快速將其拍滅
左右手（shǒu）交替控球穩定性：籃球繞杆一般采用（yòng）左（zuǒ）右手（shǒu）交替（tì）運（yùn）球的方式（shì）來維持身體的平衡性，獲得（dé）更快的跑動速度
訓練方法
①燈光控球：運動者站立於標（biāo）誌杆（gǎn）前（qián），設置標誌杆亮（liàng）燈（dēng）時間與顏色，不同顏色燈（dēng）光對應左、右、左右交替控球，運動者（zhě）觀察標誌杆（gǎn）亮燈（dēng）顏色進行控球練習
②低重心單手控球：將標（biāo）誌杆成一直線擺放，運動（dòng）者降（jiàng）低重心進行單手控（kòng）球繞杆訓練（liàn）
繞杆跑（pǎo）耐（nài）力：運球（qiú）繞杆長時間處於加速（sù）-減速（sù）製動-加速的運動模式，對運動者的耐力素質（zhì）要求極高（gāo）
訓練方法
①繞杆折返跑：將標誌杆（gǎn）成直線擺（bǎi）放，兩杆間隔10米，標誌杆隨（suí）機亮（liàng）燈，設置運動時長（zhǎng），運（yùn）動者快速繞過亮燈標誌杆
②運（yùn）球繞杆：擺放兩（liǎng）列標誌杆，同一排標誌杆間隔5米，同一列（liè）標誌杆間隔3米，設置標誌杆亮燈模（mó）式，使運動者（zhě）根據燈光提示進行“8”字繞杆訓練
三、足球運球繞杆
下肢控球（qiú）穩定性（xìng）：球性球感的熟悉程度決定了控球的穩定性，控球的穩定性決定運球繞杆（gǎn）的速度
訓練（liàn）方法
①單腳踩燈運球（qiú）：將光電球隨意擺放，隨機亮起一個光電球，運動者運球到亮燈光電球位置處踩（cǎi）滅光電（diàn）球，隨（suí）後觀（guān）察下一個亮燈光電球，重複動作
②鴨子步推球：將標（biāo）誌（zhì）桶成直線擺放，標誌桶依次亮燈（dēng），運動者全蹲腳內（nèi）側推球前進繞過所有標誌桶（tǒng）
眼/腳/腦協調（diào）配合：繞杆過程中對於運動者的身體協（xié）調能力與（yǔ）專注力（lì）有極高的（de）要求，能有效避免意外情況發生
訓練方法
①燈光跳躍：將4個標誌桶放置於地麵上，設置（zhì）標誌桶（tǒng）亮燈順序對應開合跳、左弓步（bù）跳、右弓步跳，運動（dòng）者（zhě）觀察標誌桶亮（liàng）燈位置做（zuò）相（xiàng）應跳躍動作
②跳躍前進：將光電球（qiú）成直線擺放，光電球間隔10米，依次亮不同顏（yán）色燈光對應左、右單腳跳，雙腳收腹跳動作，運動者快速移動到亮燈光電（diàn）球位置進行（háng）相應（yīng）動作練習
下肢靈敏（mǐn）性：足球（qiú）運動主要是軀幹與下肢的運動，下肢靈敏性強，運動表現也相對（duì）強
訓練方法
①步伐訓練：按適當位置擺放光電球進行交叉步、小碎步、踮腳點（diǎn）地等訓練
②移動小碎步：將光電（diàn）球擺放成圓形，運動者站（zhàn）立於光電球中間，隨機亮起一（yī）個光電球，運動者小碎步快速移動到亮燈光電球處踩滅（miè）光（guāng）電球後返回原來的位置
四、立定跳遠
起跳力量：起（qǐ）跳腿部（bù）力量決定（dìng）遠度，提高腿（tuǐ）部力量能相對提（tí）高（gāo）成績
訓練方法
①拉力器蛙跳：將拉力器一端固定在（zài）運動者（zhě）腰腹位置，設置拉力器重量，運動者背對（duì）拉力方向進行抗阻蛙跳練習
②拉力器提踵：運動者站（zhàn）立於台階邊緣，兩腳跟（gēn）懸空，將拉力器一端進行固定在地板上，運動者雙手握緊拉力（lì）器做（zuò）提踵訓練
跳躍過程核心（xīn）力量
訓練（liàn）方法
①拉力（lì）器側向爬行：將拉（lā）力器一端固定在運（yùn）動者腰腹位置，設置拉力（lì）器重（chóng）量，運動者側對拉力（lì）方（fāng）向（xiàng），四（sì）足支撐向拉力方向相反的位置爬行，到達（dá）適當位置後向拉力（lì）方向相同的（de）位置爬行，控製爬（pá）行（háng）速度（dù）
②匍匐前進：調節標（biāo）誌桶高度，成直線擺放，設置標誌桶全部亮燈，運動者采取匍匐前進的方法從標誌桶下方經過，但不感應標誌桶（tǒng）
跳躍過程靈敏性：協調性有助於運動軌（guǐ）跡更（gèng）加穩定
訓練方法
①拉力器收腹跳：將拉力器一端固定在運動者腰腹位置，運動者（zhě）側對拉力方向，拉力器給予運動者（zhě）適當拉力，運動者在此基礎（chǔ）上進行收腹跳練習，盡可能保持起跳點與落地點（diǎn）保持一致
②“大”字跳：運動（dòng）者站（zhàn）立於跳箱上，跳箱設置運動時長模式，運動者向上縱跳成“大（dà）”字型，重複運動
落地（dì）核心（xīn）穩定（dìng）性：良好的落地核心穩定性能有效的讓運動者落在指定的落點上。
訓練方法
①俯撐登山跑：將跳箱豎立緊靠牆麵，設置跳箱模式，運（yùn）動者雙腳蹬在跳箱上（shàng），雙手俯（fǔ）撐於地麵進行登山跑練習，增強核心力量，提高運動中上下肢協調（diào）性，強大的腰腹力量不僅可（kě）以提高（gāo）運動表現（xiàn），還能降低運動損傷的概（gài）率
②仰臥起坐（zuò）時間挑（tiāo）戰：將智（zhì）能標誌桶放在運動者的一側（cè），設置（zhì）亮燈模式（shì）與運動時（shí）長，讓運動者做快速的仰臥起坐運動
五、引體向上
手掌握力：抓杠（gàng）的穩定取決（jué）於手掌握力（lì）的（de）強弱（ruò）。
訓練方法
手指支撐拍燈（dēng）：將光電球成扇（shàn）形擺放，設置隨機亮燈（dēng）模式，運動者用手指（zhǐ）俯撐（chēng）於（yú）地麵，觀察光電球亮燈迅速將其（qí）拍（pāi）滅
手臂力量：肱二頭肌力量很（hěn）大程度決定了引體能否（fǒu）完（wán）成。
訓練方法
①拉力（lì）器（qì）彎舉（jǔ）：將拉力器一端固定於地（dì）麵，運動者雙手反握拉力器，調節身（shēn）體位置，運動者進行手（shǒu）臂彎舉練習
②信號俯臥撐：在運動者的身體兩側放置標誌桶，設置標誌桶亮燈模式，運動者根據標誌桶（tǒng）亮起的指示燈去做（zuò）俯臥撐，標誌桶可以記錄數值
背部力量：背部力量做（zuò）為輔助力量，對引體向上的完成有一定（dìng）的輔助作用。
訓練方法
①拉力（lì）器劃船（chuán）：將拉力器固定在固定物上，運動者俯身（shēn）雙手抓握拉力器（qì）進行俯身劃（huá）船的動作（zuò）
②拉力器硬拉：將拉力器一端固定於地麵上，運動者雙手（shǒu）緊握（wò）拉力器，調（diào）節身體姿勢與位置，進行硬拉訓練
腰腹核心力量：核心力量不穩定（dìng）會導致（zhì）向（xiàng）上（shàng）拉的時候會出現晃動的情況（kuàng）發生（shēng），導致力（lì）量不必要的消耗。
訓練方法
①四足支撐爬行：將拉力器一端（duān）固定（dìng）在運動者腳踝處，運動者背對拉力方向，四足支撐向（xiàng）前爬行，提高核心力量，增加穩定性，核心力量強可以改善身（shēn）體的控製力和平衡程度。
②跳箱波比（bǐ）跳：讓運動者執行波比跳的動作，運用智能跳箱進行（háng）腰腹力量練習，增強核心力量，提高運（yùn）動（dòng）中上下肢協調性（xìng），強大的腰腹力量不僅可以提高運動表現，還能（néng）降低運動損傷的概率
六（liù）、1分鍾跳繩
起跳反應能力（lì）：在有（yǒu）限的時間內迅速的起跳反應能力能相應的節省時間和提高成績。
訓練方法
①下肢反應訓練：在地麵隨意放置三個光電球，設（shè）置（zhì）成隨機亮光模（mó）式，運動者根據亮（liàng）燈信號用腳尖（jiān）快速反應去（qù）觸碰光電球。
②采星（xīng）星：以運動者為中心前後（hòu）左右（yòu）各放置一個標誌桶距離為三米，設置成隨機亮燈模式運動者根據隨機亮燈信號去觸摸標誌桶，然後迅速返回（huí）中心位（wèi）置，標誌桶記錄運動（dòng）者的反應時間。
腿部耐力爆發力：良好的腿部力量可以跳的更快，取得更好的成績。
訓練方法
①跳箱深蹲：將智能跳箱匹（pǐ）配到運動者合適的高度，根據智能跳箱的亮燈信號，運動者去執行深蹲跳躍動作，可以根據運（yùn）動者的能力去提高（gāo）跳（tiào）箱的高度，由智能跳箱去記錄運動者的力（lì）量，跳箱高度的變化。
②爆發提踵：將拉力器固定在運動（dòng）者（zhě）的腳踝（huái）處做一個快速站姿提踵的動作，循序漸進的去加大拉力（lì）器的阻力，由拉力（lì）器去記錄運動者的力量變化以及所適（shì）應的阻力數值。
核心穩定性：良好的核心穩定在跳繩的過程中可以使軀幹更加的穩定。。
訓練方法
①平板（bǎn）支撐開合（hé）跳：運動者做（zuò）一個平（píng）板支撐的姿（zī）勢，在運動者腳兩側放置兩（liǎng）個光電球設置有（yǒu）節奏的亮燈（dēng）頻（pín）率，根據亮燈頻（pín）率運動者（zhě）做有節奏的開合跳動作。
②並步走藥球轉體：將標誌（zhì）杆成直（zhí）線擺放，運動者通過標誌杆亮燈的信號做並步走加藥（yào）球側轉體這個動作（zuò）來加強核心穩定性。
四肢協調性：由於跳繩是四肢共用的動（dòng）作，四肢不協調的運動者（zhě）很難去進行這項運動，專項性（xìng）的（de）協（xié）調性訓練是有助於成績（jì）的提高。
訓練方法（fǎ）
①交（jiāo）叉步：將標誌桶放置成一條直線，設置好程序，運（yùn）動者以交叉步的動作協調有序的通過（guò）標誌桶，標誌桶記錄運（yùn）動者（zhě）通過的（de）速度、頻率（lǜ）。
②組合（hé）跳：運動者（zhě）將以雙腳單腳組合跳的方式去進行（háng）四肢協調性的訓練，智能跳繩將會去記錄數值以便於更好的發現問題所在。
七、仰臥起坐
仰臥起坐：仰臥起（qǐ）坐是一項向（xiàng）上卷腹的運動，力量集中於腰腹部，對腰腹部核心力量進行針對性（xìng）訓練有利於仰臥起坐成績的提高
訓練方法
①拉力器輔助練習：將拉力器一端進行固定，使拉力方向與運動方向相同，設置拉力器重量，運動者借助拉力做仰臥起坐練習
②拉力器抗阻練習（xí）：將拉力器一端進行固定（dìng），使拉力方（fāng）向與運動方向相反，設置（zhì）拉力器重量，運動者克服拉力做仰臥（wò）起坐練習
③藥球仰臥起坐：將跳箱豎立緊靠（kào）牆麵（miàn），跳箱設置為時間模式（shì），運動（dòng）者仰臥於跳箱正麵，雙手持藥球於胸前做仰臥起（qǐ）坐，坐（zuò）起後將藥球（qiú）快速扔向（xiàng）跳箱，等藥球反彈後運動者手持藥球（qiú）重複運（yùn）動
八、800-1000米
起跑反（fǎn）應：中（zhōng）長跑是彎道與直道結合的項目，快速反應可以搶占內道，占據有利位置。
訓練（liàn）方法
①圈圈追逐跑：將智能標誌杆擺放成（chéng）圓形，多名運動者站（zhàn）立於圓圈外圍，標（biāo）誌杆（gǎn）設置兩種燈光顏色對應順、逆時針，運動者根據燈光指示方向快速反（fǎn）應（yīng）追上前麵同學
②多人小碎步反應（yīng）摸（mō）杆：將智能標誌杆擺放成圓形，多名運（yùn）動者站立於圓圈中間，設（shè）定（dìng）智能標誌杆顏色分別對應每一位運動者，運動者（zhě）觀察快速感應對應自己顏色的標（biāo）誌杆
途中跑耐力：掌（zhǎng）握正確的途中跑動作和呼吸節奏，加強擺臂、擺腿動作以及上（shàng）下肢的協調配合
訓練方法
①200米往返跑：每50米放置一根標誌杆（gǎn），直道與（yǔ）彎道結合，運動者進（jìn）行200米✖4往（wǎng）返跑訓練
②阻力（lì）跑：將拉力器一端固定於運動者腰腹位置，阻力方向始終與前進方向相反，調節拉力器磅數（shù），運動者進行400米全速阻力跑練習
途中跑核心力量：進入途中跑階段，核心力（lì）量可以幫助（zhù）運動者集中力量，保持身體穩定可控
訓練方法
①燈光四組支（zhī）撐：每位運動者四個光電球，手跟腳（jiǎo）支（zhī）撐在光電球上麵，身體與地麵不接觸，設置光電球（qiú）亮燈模式，手腳隻能支撐於亮燈光電球（qiú）
②光電收腹跳：將光電球擺（bǎi）放兩排，設置亮燈順序，運動者進行收（shōu）腹跳練習
衝刺（cì）跑耐力：增加力量和爆發，強化肌肉耐力，提（tí）高後程衝刺能力
訓練（liàn）方法（fǎ）
①跳箱跳躍：設（shè）置運動（dòng）模式，運（yùn）動者在智能（néng）跳箱上進行小碎步、高抬腿、全蹲縱跳，訓（xùn）練（liàn）下肢力量與爆（bào）發
②800米阻力跑：將（jiāng）拉力器一端固定（dìng）於運（yùn）動者大臂，阻力方向與運動者前進方向相反，進（jìn）行800米阻力跑練習，重點控製擺臂（bì）幅度
衝刺跑核心力（lì）量：核心力量決定運動過程中（zhōng）的穩（wěn）定性（xìng）、協調性，有效防止運動損傷
訓練方法
①單腿支撐手拍燈：運動者單（dān）腳支撐站立，將光電球（qiú）擺放於支撐（chēng）腳旁邊，光電球隨機亮（liàng）燈，運動者觀察（chá）亮燈（dēng）光電球並俯身將其拍滅
②屹（yì）立不倒：將拉力器一（yī）端（duān）固（gù）定於運動者腰腹位置，設置拉力器磅數，運動者單腿支撐站立，拉力器從不同方向給予運動者一定拉力（lì），運動者保持身體平衡屹立（lì）不倒
九、投擲實（shí）心球
上肢力量：上肢力量（liàng）有助於投擲實心球的遠度
訓練方（fāng）法
①拉力器肱三頭肌臂（bì）屈伸：站姿將拉力器反握至（zhì）於背後進（jìn）行臂屈伸的動（dòng）作
②拉力器肱二頭肌彎舉（jǔ）：站姿正握將（jiāng）拉力器設置成適合的（de）阻力（lì）進行拉力器彎舉（jǔ）訓練
③拉力（lì）器側平舉：將拉力器設定好相應的數值手掌朝下抓（zhuā）握拉力器（qì）上的彈力（lì）帶（dài）進行側平舉的動作
上肢發力速（sù）度：良好的上肢發力速度能為投擲者提供非常有利的加速度。
訓練方法
①智能跳箱台（tái）階俯臥撐：選擇合適的智能跳箱，設定好相應的亮燈時間根（gēn）據智能跳箱的亮燈信號進行爆發式俯臥撐（chēng）訓練
②智（zhì）能跳箱靠牆推藥球（qiú）：將（jiāng）智能跳箱（xiāng）靠牆固（gù）定根據（jù）智能跳箱亮燈提示進行推藥球的動作。
腰腹核心力量：強大的腰腹核心力量能夠為動作的完整進行提供穩定的支撐
訓練方法
①拉力器卷腹：將拉力器的（de）一端固定在固定物上，另一端（duān）固定在（zài）運動者身上，設定（dìng）好運動數值。
②拉力器側轉體：將拉力器固定在一固定物或者（zhě）另一運動手上，進行一（yī）個站立（lì）側轉體的運動（dòng）。
下肢爆發力：由於投擲實心球是整體連貫的動作所以蹬地（dì）爆發力能起到一個很好的助力作用
訓練方法
①智（zhì）能跳箱雙腳縱跳：把智（zhì）能跳（tiào）箱設（shè）定好後運動者進行原地（dì）的雙腳縱跳並且（qiě）是快速的跳躍。
②拉力器提踵;將智能拉力器固定在訓練者的腳（jiǎo）踝處去（qù）進（jìn）行一個快速的抗（kàng）阻力提踵動作。
整（zhěng）體協調發力：整（zhěng）體連貫協調發力最大最大程度據定了實心（xīn）球的成績
訓練方法
①拉力器專項訓練：將（jiāng）拉（lā）力（lì）器固定在低處，然後運動者進行投擲實心球（qiú）完整的（de）動作（zuò），設定好拉力器的數值
十、坐位體（tǐ）前屈
小腿柔韌性：小腿柔韌性（xìng）能高（gāo）低決定了成（chéng）績高低
訓練方（fāng）法（fǎ）
①直腿俯身摸光電球：直腿俯身站立，在運動者（zhě）麵前放置兩個光電球當光電球亮燈時直腿俯身觸摸光電球。
②拉力器仰臥勾腳尖：運動者仰臥於平地上，將拉（lā）力器（qì）固定在一側腳踝（huái）上進行勾腳尖的動作
大腿後側肌群柔韌性：決（jué）定了標準性和距離
訓練方法
①拉力器站姿（zī）前擺腿：運動者站姿將拉力器固（gù）定在運動者一側腳（jiǎo）踝上，另一隻（zhī）腳（jiǎo）保持單腿穩定站立進行前擺腿的動作。
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