一、50米跑
起跑反應：優秀的（de）起跑反應（yīng）可以給運動者創造（zào）優勢，獲（huò）得更（gèng）大的初速度
訓練方（fāng）法
①光（guāng）電球多姿式起跑：將光（guāng）電球按相應位置擺放（fàng），設置光電球（qiú）顏色和亮燈時間，指導者（zhě）指定準備姿勢和出發燈光，運動（dòng）者快速起跑至遠處將燈光拍滅
②摘星星：兩位運動者麵對站立，將（jiāng）光電球放置於兩位運動者中（zhōng）間，設置光電球（qiú）亮燈（dēng）顏（yán）色與時間，指導者指定出發燈光（guāng），運動（dòng）者快速反應，搶先拍（pāi）滅燈（dēng）光
③踩地鼠：將光電球成扇形擺放至運動者身體前，光電球隨機亮燈（dēng），運動者快速將光電球（qiú）踩滅
起跑速度：起跑速度與下肢力量成正比關係，力量越（yuè）大起跑速度越快
訓（xùn）練方（fāng）法
①燈光賽跑：將光電球（qiú）成一直線擺放，設置光電球亮燈顏色與時間，指（zhǐ）導者指定出發燈光顏色，運動（dòng）者與燈光進（jìn）行（háng）賽跑，在燈光全部依次亮完前到達終點
②蛙跳接力（lì）賽：將所有運動者進行分組，每5米擺放一（yī）根標（biāo）誌杆，所有隊員完成一次蛙跳折返訓練
③拉力器弓步跳：將拉力器綁（bǎng）在（zài）運動（dòng）者的腳踝處進（jìn）行抗阻弓（gōng）步跳（tiào）練習
起跑核心力量：核心力量強可以（yǐ）讓起跑姿勢更加穩定，使起跑技（jì）術節省時間
訓練方法（fǎ）
①四足支撐拍燈：將光電球成扇形擺放，運動者俯撐於地板上，觀察（chá）光電球亮燈位置，在體位不（bú）變的（de）基礎上快速拍滅光電球（qiú）
②拉力器（qì）登山跑：將拉力器一端綁在腳踝處，運動（dòng）者俯撐於地板上進行登山跑訓練
③拉力器交替舉腿：將拉力器一端綁在腳踝處，運動者仰臥於地板上進行交替舉腿練（liàn）習，腳後跟不（bú）著地
途中跑步頻、步幅：途中跑的速度很大程度決定運動員的（de）成績，速度（dù）的快慢取決於步幅與步頻的大小
訓練方法
①拉力（lì）器單腿提膝：將拉力器一端固（gù）定在腳踝處，運動者雙腳前後開立，保持身體直立姿勢（shì）進行單腿提膝訓練
②跳箱小碎（suì）步：將跳箱設置成時間模式，運動者站立於（yú）跳箱上，膝蓋微曲進行快（kuài）速小碎步練習
③光電球跨（kuà）步跳：將光電球成適當距離擺放（fàng），運動者進行（háng）跨步跳練習，依次踩滅光電球
④小碎步繞桶：將標誌桶放置於適（shì）當位置，標（biāo）誌桶隨機（jī）亮燈，運動者觀察（chá）標誌桶亮燈位置，快速（sù）小碎步移（yí）動到亮燈位置並繞標誌桶一周後觀察下一個亮燈（dēng）標誌桶
途中跑耐力：短跑（pǎo）項目一般采用無氧呼吸的（de）方式，無氧供能時間越長（zhǎng），速度越快
訓練方法
①拉力器50米抗阻力跑：將拉力器一端固定在運動者腰腹位置（zhì），調整拉力器（qì）阻力進行快速跑（pǎo）練習
②迎麵百米接力跑：將所有運動者進行分組，每組（zǔ）每10米放置一根標誌杆，所有（yǒu）運動者依次進行多次百米接力訓練
③50米折（shé）返跑：將2個標誌桶放置於相距50米的位置，運動（dòng）者站於起點標誌桶位置，當對側（cè）標誌（zhì）桶亮燈時出發，到達指定位置觸摸標誌桶後折返到起點標誌桶位置觸摸起點標誌桶，重複多次練（liàn）習
衝刺跑速度（dù）：磷酸原供能係統的供（gòng）能時間一般在5-7秒（miǎo）左右，衝刺跑速度是速度耐力素質的體現
訓練方法
①200米（mǐ）全速跑：每50米放置一根標誌杆，運動者進行200米全速跑練習，標誌杆記錄運動者每50米的運動狀態
②時間挑戰（zhàn）賽：將2個光電球相（xiàng）距50米放置，設置光電球亮燈（dēng）模式與運動時（shí）間，運動者觀（guān）察亮燈光電球並將其快速踩滅，記錄（lù）運動者在規定時間內完成（chéng）的次數
衝刺跑核心穩定：到（dào）達（dá）終點衝線的過程中，人體處於（yú）乏（fá）力、失重的狀態，而強大的核心力量可（kě）以使運動者快（kuài）速擺脫這種狀態
訓練方法
①單腿支撐：將標誌桶圍繞運動者放置於地麵，運動（dòng）者單（dān）腿站立於標誌桶中（zhōng）間，標誌桶隨機亮（liàng）燈，觀察亮燈標誌桶，支撐腿不動（dòng），另（lìng）一條腿環繞標誌桶一周，保持核心穩（wěn）定
二、籃球運球繞杆
起跑反應：起跑反應快可以使運動者在起跑階段占據優勢，節省一定時間，提高運動成績
訓練方法
①控球折返（fǎn）繞杆：起點處放置（zhì）一根標誌杆，三米處放置多根標誌杆成“一”字型擺放，運動者觀察（chá）亮燈標誌（zhì）杆快速運球到亮燈標（biāo）誌杆處感應標誌杆
②反應拍（pāi）燈：將多個光電球（qiú）粘（zhān）貼在牆壁上（shàng），設置隨機亮燈模式，運動者觀察亮燈光電球並快速將其拍滅
左右手交替控球穩定性：籃球繞杆一般采用左右手交替運球的方式（shì）來維持身體的平衡性，獲（huò）得更快的跑動速（sù）度
訓練方法
①燈光（guāng）控球：運動者站（zhàn）立於標誌杆前，設置標誌杆亮燈時間與顏色（sè），不同顏色燈光對應左、右、左右交替控球，運動者觀察標（biāo）誌杆亮燈（dēng）顏（yán）色進行控球練習
②低重心單手控球：將（jiāng）標誌杆成一直線擺放（fàng），運動者降低重心進（jìn）行單手控球繞杆訓練（liàn）
繞杆跑耐力：運球繞杆長時間處於加速-減速製（zhì）動-加速的運動（dòng）模式，對（duì）運動者的耐力素質要求極高
訓練方法
①繞杆折返（fǎn）跑：將標誌（zhì）杆成直線擺放，兩杆間隔（gé）10米，標誌杆隨機亮燈，設置運動時長，運動者快速繞過亮燈標誌杆
②運球繞杆：擺放兩列標誌杆，同一排標誌杆間隔5米，同一列標誌杆間隔3米（mǐ），設置標誌杆亮燈模式，使運（yùn）動（dòng）者根（gēn）據（jù）燈光提示進（jìn）行“8”字繞杆訓練（liàn）
三、足球運球繞杆
下肢控球穩定性：球性球感的（de）熟悉程（chéng）度決定了控球的穩定性，控球的（de）穩定性決定運球繞杆的速度
訓（xùn）練方法
①單（dān）腳（jiǎo）踩燈運球：將光電球隨意擺放，隨機亮起（qǐ）一個光電球，運動者運（yùn）球到亮（liàng）燈光電球位（wèi）置處踩滅光電球，隨後觀察下一個亮燈光電球，重複（fù）動作
②鴨子步推球：將標誌桶成直線擺放，標誌桶依次亮燈，運動者全蹲腳（jiǎo）內側推球前進繞過所有標誌桶
眼/腳/腦協調配合（hé）：繞杆過程中對（duì）於（yú）運動者的身體協調能力與（yǔ）專注力有極高的要求，能有效避免意外情況發生
訓練方法
①燈光跳躍（yuè）：將4個標誌桶放置於地麵（miàn）上，設置標誌（zhì）桶亮燈順序對應開合跳、左弓步跳（tiào）、右弓步跳，運動者觀（guān）察標誌桶亮燈位置（zhì）做相應跳躍動作
②跳躍前進：將光電球成直線擺放，光電球間隔10米，依次亮不同顏色燈光對應（yīng）左、右單腳跳，雙腳收腹跳動作，運動者快速移動到亮燈（dēng）光電球位置（zhì）進行相應動作練（liàn）習
下（xià）肢靈敏性：足球運（yùn）動主要是軀幹與下肢的運動，下肢靈敏性強，運動表現也相對強
訓練方法
①步伐訓練：按（àn）適當位置（zhì）擺放光電球進行交叉步、小碎步、踮（diǎn）腳點地等訓練
②移動小碎步：將（jiāng）光電球擺（bǎi）放成圓形，運動者站立於光（guāng）電球中間，隨機亮起一（yī）個光電球，運動者小碎步快速（sù）移動到亮燈（dēng）光電球處踩滅光電球後返回原來的位置（zhì）
四（sì）、立定跳遠
起跳力量：起跳腿部力量決定遠度，提高腿部力量能相對提高成績
訓練方法
①拉力器（qì）蛙跳：將拉力器一端固定在（zài）運動者腰（yāo）腹位置，設置拉力器重量，運動者背對拉力方（fāng）向進（jìn）行（háng）抗阻（zǔ）蛙跳練習
②拉力（lì）器提踵：運動者站立於台階邊緣，兩腳跟懸（xuán）空（kōng），將拉力器一端進行固定在地板上，運（yùn）動者（zhě）雙手握緊拉力器做（zuò）提踵訓練
跳躍過程核心力量
訓練（liàn）方（fāng）法
①拉力器側向爬行：將拉力器一端固定在運動者腰腹位置，設置拉力（lì）器重量（liàng），運動者側對拉力方向，四足支撐向（xiàng）拉（lā）力方向相反的位置（zhì）爬行，到達適當位置後（hòu）向拉力方向（xiàng）相（xiàng）同的位置爬行，控製爬行速度（dù）
②匍（pú）匐前進（jìn）：調節標誌桶高度，成直（zhí）線擺放，設置（zhì）標誌桶全部亮燈，運（yùn）動者采取匍匐前進的方法從標誌桶下（xià）方經過，但不感應標誌桶
跳（tiào）躍過程靈敏性：協（xié）調性有助於運動軌跡更（gèng）加穩定
訓練方法
①拉力器收腹跳（tiào）：將拉力器一端固定在運動者腰腹位置，運動者側對拉力（lì）方向，拉力器給予運動者適當拉力，運動（dòng）者在此基礎（chǔ）上進行收腹跳練習，盡可能保持起（qǐ）跳點與（yǔ）落地點保持一致
②“大”字跳：運動者站立於跳箱上，跳（tiào）箱設置運動時長模式，運動者向（xiàng）上縱跳成“大”字型，重複運動
落地核心穩定性：良好的落地核心穩定性能有（yǒu）效的讓運（yùn）動者落在指定的（de）落（luò）點上（shàng）。
訓練方法
①俯撐（chēng）登山跑：將跳（tiào）箱豎立緊靠（kào）牆麵，設置跳箱模式，運動者雙腳蹬在跳箱上，雙手（shǒu）俯撐於地麵進行登山跑練習，增強核心力量，提（tí）高運動中上下肢協調性，強大的腰腹力量不僅可以提高運動表現，還能（néng）降低運動損傷的概率
②仰臥起坐時間（jiān）挑戰：將智（zhì）能標誌桶放在運動者的一側，設置亮燈模式與運動時長，讓運動者（zhě）做快（kuài）速的仰臥起坐運動
五、引體向上
手掌握力（lì）：抓杠的穩定取決於手掌握（wò）力的強弱。
訓（xùn）練方法
手指支撐拍燈：將光電球成扇形擺放，設置隨機亮燈模式，運動者用手指俯撐於地麵，觀察光（guāng）電球亮燈迅速將其拍滅
手臂力量：肱二頭肌力量很大程度決定了引體能否完成（chéng）。
訓練方法
①拉力器彎（wān）舉：將拉力器一端固定於（yú）地麵，運動者雙手反握拉力器（qì），調節身體位置，運動者進行手臂彎舉練習
②信號（hào）俯臥撐：在運動者的身（shēn）體兩側（cè）放（fàng）置標誌桶（tǒng），設置標誌桶亮燈模（mó）式，運動者根據標誌桶亮起的指示燈去做俯臥撐，標誌（zhì）桶可以記錄數值
背（bèi）部力量：背部力量做為輔助力（lì）量，對引體向上的完成有一定的輔助作用。
訓練方法
①拉（lā）力器劃船（chuán）：將拉力器固定在固（gù）定物上，運動者俯身（shēn）雙手抓握拉（lā）力器進行俯身劃船的動作
②拉力器（qì）硬拉：將拉力器一端固定於地麵上，運動者雙手緊握拉（lā）力器，調節身體姿（zī）勢與位置，進行硬拉訓練
腰腹核心力量：核心力量不穩定會導致向上拉的（de）時候會出現晃動的情況發生，導致力量不必要的消耗。
訓練方法
①四（sì）足支撐爬行：將拉力器一端固（gù）定在運動者腳踝處，運（yùn）動者背（bèi）對拉力方向，四足支撐向前爬（pá）行，提（tí）高核心力量，增（zēng）加穩定性（xìng），核心（xīn）力量強可以改善身體的控製力和平衡程度。
②跳箱波比跳：讓運動者執行波比跳的動作（zuò），運用智能跳箱進行腰腹力量練習，增強（qiáng）核心力量，提（tí）高運動中上下肢協調性，強大的腰腹力量不僅可以提（tí）高運（yùn）動表現，還能降低運動損傷的概率
六、1分鍾跳繩（shéng）
起跳反應能力：在有限的時間內迅速的起跳反應能力能相應的節省時間和提高成績。
訓練方法
①下肢反應訓練：在地麵隨意放置三個光電球，設（shè）置成隨機亮光模式，運動者根據亮燈（dēng）信號用腳尖快速反應去觸碰（pèng）光電球。
②采星星（xīng）：以運動者為中心前後左右各放置一個標（biāo）誌桶距離為三米（mǐ），設（shè）置成（chéng）隨機亮燈模式運（yùn）動者根據隨機亮燈信號去（qù）觸摸標誌桶，然後迅速（sù）返回中（zhōng）心位置（zhì），標誌桶（tǒng）記（jì）錄運動者的反應時間。
腿部耐力爆發力：良好（hǎo）的腿部力量可以（yǐ）跳的更快（kuài），取得更好的成績。
訓練方（fāng）法（fǎ）
①跳箱深蹲：將（jiāng）智能跳箱匹配到運動者合適的高度，根據智能跳箱的亮燈信號（hào），運動者去執行深蹲跳躍動作，可以根據運動者的能力去提高（gāo）跳箱的高（gāo）度，由智能跳箱去記錄運動者的力量，跳箱高度的變化。
②爆發提踵：將拉力器固定在運動者的腳踝處做一個快速站姿提踵的（de）動（dòng）作，循序漸（jiàn）進的去加大拉力器的阻力，由拉力器去記錄運動者（zhě）的力量變化以及所適應的阻力數值。
核心穩（wěn）定性：良好的核心穩定在跳繩的過程中可以使軀幹更加的穩定。。
訓練方法
①平板支（zhī）撐開合跳：運動者做一個平板支撐的姿（zī）勢，在運動者腳兩側放置兩個光電球（qiú）設置有節奏的（de）亮燈頻率，根據亮燈頻率運動者做有節奏的（de）開合跳動作。
②並步走藥球轉體：將標誌杆（gǎn）成（chéng）直線擺放（fàng），運動者（zhě）通過標誌（zhì）杆亮燈（dēng）的信號做並步走加藥球側轉體這個動作來加強核心（xīn）穩定性。
四肢協調性：由於（yú）跳繩是四（sì）肢共用的動作，四肢不協調的運動者很難去（qù）進行這項運動，專項性的協調性訓練是有助於成績的提（tí）高。
訓練方法
①交叉步：將標誌桶放置成一條直線，設置好程序，運動者以交叉步的動作協調有序的通（tōng）過標誌（zhì）桶，標誌桶記錄運（yùn）動者通過的速度、頻率。
②組合跳：運動者將（jiāng）以雙腳單腳組合跳（tiào）的方式去進行四肢（zhī）協調性的訓練，智能跳繩將會去記錄數值以便於（yú）更（gèng）好的發現問題（tí）所在。
七、仰臥起坐
仰臥起坐：仰臥起坐是（shì）一項向上卷腹的運動，力量集中於腰腹部，對腰腹部核（hé）心力量進行針（zhēn）對性訓練有利於仰臥（wò）起坐成績（jì）的提高
訓練方法
①拉（lā）力器輔助（zhù）練習：將拉力器一端進行固（gù）定，使拉（lā）力方向與運動方向相同，設置拉（lā）力器重量，運動（dòng）者借助拉力做仰（yǎng）臥起坐練習
②拉力器抗阻（zǔ）練習：將拉力器一端進行固（gù）定，使拉力方向與運動方向相反，設置拉力器重量（liàng），運動者（zhě）克服拉力做仰臥起坐練（liàn）習
③藥球仰臥起坐：將跳（tiào）箱豎立緊靠牆麵，跳箱設置為時間模式，運動（dòng）者（zhě）仰臥於（yú）跳箱（xiāng）正麵，雙手（shǒu）持藥（yào）球於胸前做仰臥起坐，坐起後將藥球快速扔向跳箱，等藥球反彈後運（yùn）動者手持藥球重複運動
八、800-1000米
起跑反應：中長跑是彎道與直道結合的項目，快速反應可以搶占內道（dào），占據有利（lì）位置。
訓（xùn）練方（fāng）法
①圈（quān）圈追逐跑（pǎo）：將（jiāng）智能標誌杆擺放成圓形，多名運（yùn）動（dòng）者站立於圓圈外圍，標（biāo）誌杆設（shè）置兩種燈光（guāng）顏色（sè）對應順、逆（nì）時針，運動者根據燈光指示方向快速反應（yīng）追上前麵同（tóng）學
②多人小碎步反應摸杆：將智能標誌杆擺放成圓形，多名運動者站立於圓圈中間，設定智能標誌杆顏色分別對（duì）應每一位運動（dòng）者（zhě），運動者觀（guān）察快速感（gǎn）應對應（yīng）自己顏色的標誌杆
途中跑耐力（lì）：掌握（wò）正確的途（tú）中跑（pǎo）動作和呼（hū）吸節奏，加強擺（bǎi）臂、擺腿動作以及上下肢的協調配合
訓練方法
①200米往返跑：每50米放置一根標誌（zhì）杆，直道與彎道結合，運動者進行200米✖4往（wǎng）返跑訓練
②阻力跑：將拉力器一（yī）端固定於運動者腰腹（fù）位置，阻力方向（xiàng）始終與前進方向相反，調節（jiē）拉力器磅數，運動者進（jìn）行400米全速阻力跑練習
途中跑（pǎo）核心力量：進入途（tú）中（zhōng）跑階段（duàn），核心力量可以幫（bāng）助（zhù）運動者集中力量，保持身體穩定可控
訓練方法
①燈光四（sì）組支撐：每（měi）位運動者四個光電球，手跟腳支撐在光電球上麵，身體與地麵不接觸，設置光電球亮燈模式（shì），手腳隻能支撐於亮燈光電球
②光電收（shōu）腹跳：將光電球擺放兩排，設置亮燈順序，運動者進行收腹跳練習
衝刺跑耐力：增加力量（liàng）和爆發，強化肌（jī）肉耐力，提高後程衝刺能力
訓練方（fāng）法（fǎ）
①跳箱跳躍：設置運動模式，運（yùn）動者在智能跳箱上進行小碎步、高（gāo）抬腿（tuǐ）、全蹲縱跳，訓練下肢力量與爆發
②800米阻力跑：將拉力器（qì）一端固定於運（yùn）動者大臂，阻力方向與運動者前進（jìn）方向相反，進行800米阻力跑練習，重點控製擺臂幅（fú）度
衝刺跑核心力量（liàng）：核心力量決定運動過程中（zhōng）的穩定性、協調性，有效防止（zhǐ）運動損傷
訓練方法
①單腿支（zhī）撐手拍燈：運動者單腳支撐站（zhàn）立，將（jiāng）光電（diàn）球擺放於支撐（chēng）腳旁邊，光電球隨機亮燈（dēng），運動者觀（guān）察亮燈光電球並俯身將其拍滅
②屹立不倒：將拉力器一（yī）端固定於（yú）運動者腰（yāo）腹位置，設置拉（lā）力器磅數，運動者單腿支撐站立，拉力器從不同（tóng）方向給予運動者一定拉力，運動者保持身體平衡屹（yì）立不倒
九、投擲實心球
上肢力（lì）量（liàng）：上（shàng）肢力（lì）量有助於投擲實心球的遠度
訓練（liàn）方法
①拉力器肱三頭肌臂屈伸（shēn）：站姿將拉力器反握至於背後進行臂屈伸的動作
②拉（lā）力器肱二頭肌彎舉：站姿正握將拉（lā）力器（qì）設置成適合的阻力進行拉力器彎舉訓練
③拉力器側（cè）平舉：將拉力器（qì）設定好相應的數值（zhí）手掌朝下抓握拉力器上的彈力帶進行側平舉的動作
上肢發（fā）力速度：良好的上肢發力速度能為投（tóu）擲者提（tí）供非（fēi）常（cháng）有利的加（jiā）速度。
訓練方法
①智（zhì）能跳箱台階俯臥撐：選擇（zé）合適的智（zhì）能跳箱，設定好相（xiàng）應的亮燈時間根據智（zhì）能跳箱的亮燈信號進行爆發式俯臥撐訓練（liàn）
②智能跳箱靠（kào）牆推（tuī）藥球：將智（zhì）能跳箱靠牆固定（dìng）根（gēn）據智能跳箱亮燈提示進行推藥球（qiú）的動作。
腰腹核（hé）心力量：強大的（de）腰腹核心（xīn）力量能夠為（wéi）動（dòng）作的完整進行提供穩定（dìng）的支撐
訓練方法
①拉力器卷腹：將拉力器的一端固定（dìng）在固定物上，另一端固定在運動者身上，設定好運動數（shù）值。
②拉力器側（cè）轉體：將拉力（lì）器固定在一固定（dìng）物或者另一運動手上，進行一個站立側轉體的運動。
下（xià）肢爆發力（lì）：由於投擲實心球是整體連貫的動作所（suǒ）以蹬（dēng）地爆發力能起到一（yī）個很好（hǎo）的助（zhù）力作用
訓練方法
①智能跳箱雙腳縱跳：把（bǎ）智能跳箱設定好後運動者進行原地的雙腳縱跳並且是快速的跳躍。
②拉力器提踵;將智能拉力（lì）器固定在訓練者的腳踝處去進行一個快速的抗阻力提踵（zhǒng）動（dòng）作。
整體協調發力：整（zhěng）體連貫協調發力最大最大（dà）程度（dù）據定了（le）實心球（qiú）的成績
訓練方法
①拉力器專項訓（xùn）練：將拉力器固定在低處，然後運動者（zhě）進行投擲實心球完整的動作，設定好拉力器的（de）數（shù）值
十、坐位體前屈
小腿柔韌性：小腿柔（róu）韌性能高低決定（dìng）了成績高低
訓練方法
①直腿俯身摸光電球：直腿俯身站立，在運動者麵（miàn）前放（fàng）置（zhì）兩個光電（diàn）球當光電球亮燈時直腿俯身觸摸光（guāng）電球。
②拉力器仰臥勾腳尖：運動者仰臥於平地上，將拉力器固定在一側腳踝上進行勾腳尖的動（dòng）作
大腿後側肌群柔（róu）韌性：決定了標準性和距離
訓練方（fāng）法（fǎ）
①拉力器站姿前擺腿：運（yùn）動者站姿將拉力器固定在運動者一側腳踝上，另一隻腳保持單腿穩定站立進行前擺腿的動作。
附（fù）件下載：
中考（kǎo）體育各（gè）個項目分解（jiě）和訓（xùn）練方案.pptx
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