1、臥推

　　臥推（tuī）是練上肢，特別是胸（xiōng）部的黃（huáng）金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力（lì）量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查（chá）稱：健身房裏使用率最高的器械（xiè）就是臥推架（jià）。

　　2、引體向上

　　在完成一個完整的（de）引體向上的過程中需要眾多背（bèi）部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的（de）鍛（duàn）煉上肢的方法（fǎ），是所有發（fā）展背部骨（gǔ）骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌（jī）肉最多、運（yùn）動模式（shì）最（zuì）複雜、發展背部骨骼（gé）肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛煉背部的方（fāng）法。

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　　3、推（tuī）舉

　　在健身房裏逛一圈，你就會學到無數種推（tuī）舉的方法。從這（zhè）裏大菠萝福建导航app就可以看出來（lái）健身者（zhě）對於這個（gè）動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給（gěi）你（nǐ）的肩部帶來無與倫比的刺激。

　　4、劃船

　　你可以用（yòng）老派的啞鈴劃船，也可以（yǐ）用坐（zuò）姿劃（huá）船。劃船會（huì）集中刺激你（nǐ）的上（shàng）肢，給背部帶來超級增長！

　　5、深蹲（dūn）

　　深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用（yòng）任何東西來（lái）做（zuò），甚至是（shì）自己的自重。深蹲不（bú）僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好（hǎo）處。深蹲簡直就是核彈，炸（zhà）毀（huǐ）你身體上的每一個（gè）細胞。

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　　6、硬拉

　　僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給（gěi）你一個狼一般的精神。下回做硬（yìng）拉的時（shí）候，多往杠鈴（líng）上加（jiā）一個片子。

　　7、雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸也被人叫做上肢（zhī）深（shēn）蹲，他會刺激你的胸肌，三頭（tóu），三角。幫助你獲得結實的上肢。動作的一（yī）般過程（chéng）為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上（shàng），頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關（guān）節部位。肘關（guān）節慢（màn）慢彎屈，同時肩關節（jiē）伸屈，使身體逐漸下降至最低位置（zhì）。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

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