在雙減政策和中（zhōng）考改革的時代趨勢下，體（tǐ）育於中考、高考的分值權重也（yě）越來越高，甚至有不少（shǎo）專家呼籲要（yào）保持體（tǐ）育與語數外同等分值，體育的分值已經在逐年遞增，而考核標準也將變得更為（wéi）嚴苛。

在中考體育的必考選項中，1000米耐（nài）力跑毫無疑問地（dì）成為了學生家長們談之色變的攔路虎，體育分值的（de）拉開在這一（yī）項成為分割點，如何（hé）輕鬆的跨過1000米耐力跑，如何跑盡全程不丟分，如何讓體質薄弱的學生克服這一道（dào）難關（guān）成為師生們必須麵對（duì）的課（kè）題。

今天小（xiǎo）編特意整合了九種（zhǒng）跑步訓練方法，希望大家能（néng）夠在這些訓練方法中得到進步，建議周一到周二選擇跑法（1-3）中的一種進行訓練，周三到周五（wǔ）選擇跑法（4-8）中的一種進行訓練，周末（mò）選擇最後一種跑法。

一、節奏跑

概念：4英裏(約6.44公裏)慢跑加速版，跑步節奏（zòu）根（gēn）據個人（rén）身體適應（yīng）度。

分析：節奏跑步訓練可以去除導（dǎo）致肌肉燒灼感（gǎn）的代謝廢物，迫使你放慢腳步。所以，你可以更（gèng）加努力，堅持更久。

方法：估計自己完成3英裏(約4.83公裏)的最快時間。計算每英裏的速度，並在此基礎上增加30秒。如果你認為你跑3英裏的最快速度是24分鍾（zhōng）（即每英裏8分鍾的速度），你可以嚐（cháng）試以每英裏8分30秒的（de）4英裏（約6.44公裏）。

提示：保持精確的速度控製，佩戴（dài）手表（這是九種（zhǒng）跑步訓練方法裏（lǐ）的（de）基礎）。

二、節奏跑1000米

概念：以節（jiē）奏速度完成一係列1000米跑，中間休息。

分析：短節奏跑可以幫助你保（bǎo）持嚴格的（de）固定（dìng）速度，而短暫的恢複可以（yǐ）讓你保持高能量水（shuǐ）平。

 方（fāng）法：以4英裏的（de）節奏速度(跑法一中確定的速度)跑1000米(約2.5圈（quān）標準跑道)，然後休息60秒，重（chóng）複（fù）。一開始間歇跑6次1000米，然後每次訓練增加1次，逐漸加強到10次。

提示：如（rú）果你（nǐ）願意，也可（kě）以（yǐ）測量時間（jiān），而不是距離。每次跑3.5分鍾，然後休息。

三、法特萊克減速跑法

概念：法特萊克是瑞典語的-任意變速，這意味著你可以根據自（zì）己的感（gǎn）受加速和減（jiǎn）速。

分析：在法特萊克減速跑法中，間隔（gé）時間更加結構化，這是一種非常美國風格的方式，跑步的最後路程會變（biàn）得更加困難。如果你在累的時候訓（xùn）練得更激烈（liè），你會在精力充沛的時候跑得更快。

方法:開始（shǐ）速度約（yuē）為最大努力的75%，持（chí）續（xù）5分鍾。然（rán）後減（jiǎn）慢到40%左右，持續5分鍾。繼續這（zhè）種先快後慢的模式，但每次減少一分鍾的快跑時間，同時提高速度（dù）。在最後一分鍾的爆發中，速度應（yīng）該接近衝刺。

提示：第（dì）一階段每周（zhōu）增加1分鍾，但繼續執（zhí）行相同的減速順序，直到第一（yī）次間歇跑為10分（fèn）鍾。

四、循環跑（pǎo）1英裏

概念：多次進行1英裏艱苦跑，中間有休息（xī）時間。

分析：1英裏循環跑步的長度和強度迫使你達到有氧極限（xiàn）的邊緣，提高你（nǐ）的耐力和意誌質量（liàng），這是長（zhǎng）期艱苦跑步所必（bì）需的素質。

方（fāng）法：以5公裏賽跑（pǎo）的速度跑3-4次（cì）1英裏間歇跑，每次間歇跑（pǎo）休息4分鍾。

提示：做好體力分（fèn）配預（yù）算，每四分之一英裏都以相同的速度運行。（這是九種跑步訓練（liàn）方法中（zhōng）最能訓練身（shēn）體耐力的）

五、循環跑800米

概念：盡力（lì）快跑穿插，慢跑恢複體力

分析：以最大攝氧量的方式跑步。

方法：熱身，直到出汗。將1英裏的跑步速度減去10秒，並保持800米(相當於2圈標準跑道)。每次跑完800米後，再重（chóng）複之前繞著跑道慢跑一圈。

提示：一開始，每節訓練課跑四次，然後每次訓練增加（jiā）一（yī）次，直到你（nǐ）能完成勉強的情況（kuàng）下完成8次。

六、循環跑400米

概念：盡力快跑穿插，慢跑恢複體力

分析：訓練你的結尾加速能力。

方法:以你最快的1英裏跑速奔跑。每次跑400米後，慢跑1分鍾或2分鍾，然後重複。一開始每節訓練課隻有6次間歇訓練跑，之後每次跑（pǎo）道訓練都（dōu）會增加1次間歇，直到增加到10次。

提示：開跑前分配時間，做好熱身！

七（qī）、交叉跑法

概念：快跑與200米稍慢跑交（jiāo）替進行，共跑2英裏。

分析：這種訓練迫使你在（zài）跑步中恢複，以（yǐ）更高的整體強度訓練更長的距離（lí），這是其他訓練方法無法提供的。

方法：以你的1英裏記錄跑的速度跑（pǎo）200米（mǐ），然後減速，以多10秒的速度（dù）完成接下來的200米。直到跑完2英裏，在這兩個速度之間交替（tì）變化。

提示：如果在快（kuài）跑或慢跑（pǎo）階段速度下降，導致快速或慢跑時間超過2秒（miǎo），可以輕鬆的（de）速（sù）度跑2英（yīng）裏。（這是九（jiǔ）種（zhǒng）跑步（bù）訓練方（fāng）法中（zhōng）最能訓練敏（mǐn）捷度的）

八、後半段加速長跑

概念：後半段速度激增的跑法。

分析：經（jīng）過訓練，你的身體可以（yǐ）保持長距離，並且可（kě）以在後期加速，更加有力地衝線。

方法：將（jiāng）能正常輕鬆跑完的距離翻倍。以你正（zhèng）常（cháng）的速度跑一半，中途提（tí）高速度，縮短每英裏（lǐ）5到10秒。

提示：儲備或攜帶一些水，以幫助您完成後半段距離。

九、光電敏捷訓練跑法

概念：戶內外敏捷訓練跑法（fǎ）

分析（xī）：可去除天氣場所的（de）幹擾，多角度鍛煉訓練者（zhě）的力量、速度、耐力、協調、敏捷、爆發（fā）等（děng）全方（fāng）位體能素質

方法：在室內戶外、地麵牆壁、各類球場等不（bú）同環境放置好光電敏（mǐn）捷（jié）球，根據個人身體（tǐ）素質設置針對性的訓練課程，沿著（zhe）發光的敏捷球來（lái）回奔跑，用最快的速度踩滅光電球，可單人、團隊（duì）組合訓練（liàn），數據實時上傳，係統反（fǎn）饋可（kě）視化運動成績。

提示：最多支持80個球，可增強視覺認知與決策力，訓練體（tǐ）適能與腦視能。（這是九種（zhǒng）跑步訓練（liàn）方法中（zhōng）最全麵、最有趣味性的方式）

看完以上九種跑步訓練方式，大家覺得有用的話可（kě）以收藏起來（lái）。