大家好今（jīn）天C4gym廣（guǎng）州驚奇（qí）繼續分享有關（guān）體育課上熱身6個動作（zuò）的文章，今天帶來“體育（yù）課上熱身6個動作——跑步熱身訓練”。閱讀下文一起了解一下（xià）吧。

體育課（kè）前的（de）跑步熱身動作能有效預防在跑步過程中發生抽筋（jīn）的風險。跑步是一項很好的有氧運動，它可（kě）以增強身體健康，改善心肺（fèi）功能，使呼吸更順暢，長期訓練也可以達到減（jiǎn）肥的效果。為了降低跑步受傷的風險，需要在訓練前進行（háng）一些熱身準備活動，以便提前激活（huó）全身肌肉，同時移動關節，改善跑步狀（zhuàng）態，使整體訓練（liàn）更加容易。

那跑步前如何正確（què）熱身（shēn）呢？以下推薦一套熱身動作：

動作1：手臂側向伸展（zhǎn）。

身體站立，腰背挺直，左臂向身體右側伸直。

左臂肘部右前臂彎（wān）曲，保（bǎo）持牽拉15秒。

放下手臂，換右臂伸直，用左臂牽拉15秒，交（jiāo）替連續做（zuò）3組動作。

注：做動作時（shí），不要（yào）用力過猛，保持單肩有輕微的牽拉感。

動作2：手臂向上伸展。

站立，腰背挺（tǐng）直，雙臂抬高。

手指交叉，手腕向上翻轉，直到手臂完全伸直。

保持姿勢不動，堅持10秒，然後放下手臂回位，連（lián）續做4組動作。

注（zhù）：做動作時，不要用力翻（fān）手腕，感覺手臂伸直。

動作3：前弓步壓腿（tuǐ）。

站立，左腿向前邁一（yī）步，右腿向後伸直，右腳尖支（zhī）撐地麵。

身體微微前傾，雙手交叉貼在左大腿位置，收緊腹部（bù），挺直背部。

向前向下移動，15秒後回位。

然後右腿向前邁，左腿向後伸直，持續15秒，交替連續（xù）做4組動（dòng）作。

注：需要保持身體平衡，避免身體（tǐ）左（zuǒ）右晃（huǎng）動，感覺腿（tuǐ）部牽拉。

動作4：側弓步壓腿。

站立（lì），雙腳向兩側分開，屈膝蹲至（zhì）最低位。

左腳踩在（zài）地上，右腿伸直一側，用右手撐住地麵。

將左前臂貼在大腿上，開始向身體（tǐ）左側發力，持續15秒。

右腿屈膝撐地，左腿伸（shēn）直，做同樣的動作，持續15秒，所以交替連續（xù）做4組動作。

注：單腿彎曲膝蓋時，腳跟不能抬起（qǐ），做持續的單腿下壓動作（zuò）。

動作5：單側（cè）前踢。

站立，雙腿並攏（lǒng），左手叉腰，右臂向上伸直。

向前抬（tái）起左腿，用右手觸摸左腳尖，連續做10次。

換右手叉腰，左臂（bì）向上抬高，右腿向（xiàng）前抬高，用左手觸摸右腳趾，連續做10次（cì），交替做4組動作。

注：如果腿部（bù）柔韌性不足，可以稍微彎曲膝蓋，用一隻手觸摸腳背。

動作（zuò）6：原地（dì）快速深蹲。

站立，雙（shuāng）腳間距與肩同寬，手臂（bì）自然下放，屈髖（kuān）屈膝下蹲，雙臂屈肘前伸。

當大腿接近水平麵時，立即站起（qǐ）來，連續15次，重複（fù）4組動作。

注：深蹲動作速度快，底部不停頓，可借助雙手向後劃動（dòng）。

以（yǐ）上推薦（jiàn）的六個動作，前兩個屬於手臂拉伸動作，中間（jiān）兩個屬於腿（tuǐ）部拉伸動作（zuò），第五個（gè）屬於動態拉伸動作，最後蹲可以充分激活下肢肌肉、臀部、核心肌肉（ròu）等全身部位。通過（guò）這樣的熱身準備活動（dòng），跑步速度會逐漸（jiàn）提高，跑步會非（fēi）常輕鬆穩定。

內容已閱讀完畢（bì），小編做一個總結以上就是（shì）有關體育課（kè）上熱身6個動作（zuò）的文章，看完對您（nín）有幫助記得關收藏轉發偶（ǒu）~